Bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng protein đậu không?

Protein đậu hữu cơ có hiệu quả tăng cơ như whey protein không?

Protein đậu hữu cơ đã nổi lên như một đối thủ nặng ký trên thị trường thực phẩm bổ sung protein, thường được so sánh với loại whey protein được yêu thích từ lâu. Khi nói đến việc tăng cơ, cả protein đậu và protein whey đều có những ưu điểm riêng, nhưng làm thế nào để chúng có thể so sánh được với nhau?

Hồ sơ axit amin:Protein đậu chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, khiến nó trở thành nguồn protein hoàn chỉnh. Mặc dù thành phần axit amin của nó hơi khác so với whey protein, nhưng nó vẫn cung cấp sự cân bằng tốt về các axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Protein đậu đặc biệt chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAA), đặc biệt là leucine, rất quan trọng để kích thích tổng hợp protein cơ bắp.

Khả năng tiêu hóa:Protein đậu hữu cơ thường được dung nạp tốt và dễ tiêu hóa đối với hầu hết mọi người. Nó tự nhiên không chứa các chất gây dị ứng thông thường như sữa, đậu nành và gluten, khiến nó trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người có chế độ ăn kiêng hoặc nhạy cảm. Mặt khác, whey protein có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa đối với những người không dung nạp lactose hoặc bị dị ứng với sữa.

Tỷ lệ hấp thụ:Whey protein được biết đến với tốc độ hấp thụ nhanh, có thể có lợi cho việc phục hồi sau tập luyện. Protein đậu có tốc độ hấp thụ chậm hơn một chút, nhưng điều này có thể thuận lợi trong việc cung cấp sự giải phóng axit amin bền vững cho cơ trong thời gian dài hơn.

Tiềm năng xây dựng cơ bắp:Một số nghiên cứu đã so sánh tác dụng xây dựng cơ bắp của protein đậu với protein whey. Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy protein đậu có hiệu quả tương đương với whey protein trong việc thúc đẩy tăng độ dày cơ khi kết hợp với rèn luyện sức đề kháng.

Tính bền vững và tác động môi trường: Protein đậu hữu cơthường được coi là thân thiện với môi trường và bền vững hơn so với whey protein. Đậu Hà Lan cần ít nước và đất hơn để sản xuất, và việc trồng chúng có thể giúp cải thiện chất lượng đất thông qua quá trình cố định đạm.

Trong khi whey protein là lựa chọn hàng đầu của nhiều vận động viên và người tập thể hình thì protein đậu hữu cơ đã được chứng minh là một sự thay thế xứng đáng. Hồ sơ axit amin hoàn chỉnh, khả năng tiêu hóa và khả năng xây dựng cơ bắp của nó khiến nó trở thành một lựa chọn khả thi cho những ai muốn xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn dựa trên thực vật hoặc đang tìm kiếm các lựa chọn thay thế cho protein từ động vật.

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu protein đậu mỗi ngày để phát triển cơ bắp tối ưu?

Việc xác định lượng phù hợpprotein đậutiêu thụ để tăng trưởng cơ bắp tối ưu phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu thể lực tổng thể của bạn. Dưới đây là hướng dẫn toàn diện để giúp bạn xác định lượng protein đậu lý tưởng để xây dựng cơ bắp:

Khuyến nghị chung về protein: Mức cho phép chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) đối với protein là 0,8 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với người lớn ít vận động. Tuy nhiên, đối với những người tham gia tập luyện sức đề kháng thường xuyên và nhằm mục đích xây dựng cơ bắp, lượng protein cao hơn thường được khuyến nghị.

Khuyến nghị dành riêng cho vận động viên: Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế gợi ý rằng các vận động viên nên tiêu thụ từ 1,4 đến 2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày để tăng trưởng và phục hồi cơ bắp tối ưu. Đối với một người nặng 70 kg (154 lb), điều này tương đương với khoảng 98 đến 140 gam protein mỗi ngày.

Thông tin cụ thể về protein đậu: Khi sử dụng protein đậu làm nguồn protein chính, bạn có thể làm theo các nguyên tắc chung này. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là protein đậu có hàm lượng methionine thấp hơn một chút so với protein động vật, do đó, đảm bảo chế độ ăn uống đa dạng hoặc xem xét bổ sung methionine có thể có lợi.

Thời gian và phân bổ: Việc chia đều lượng protein của bạn trong suốt cả ngày là rất quan trọng để tổng hợp protein cơ bắp tối ưu. Hãy đặt mục tiêu cung cấp 20-40 gam protein mỗi bữa, chia thành 3-4 bữa chia đều trong ngày. Cách tiếp cận này giúp duy trì sự cân bằng protein tích cực và hỗ trợ quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp liên tục.

Tiêu thụ sau khi tập luyện: Tiêu thụ protein đậu trong vòng 30 phút đến 2 giờ sau khi tập luyện có thể giúp tối đa hóa quá trình tổng hợp và phục hồi protein cơ bắp. Thông thường nên dùng 20-40 gram protein đậu sau khi tập thể dục.

Các yếu tố cá nhân cần xem xét:

- Mục tiêu về thành phần cơ thể: Nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp đồng thời giảm thiểu việc tăng mỡ, bạn có thể cần tiêu thụ protein ở mức cao hơn trong phạm vi được khuyến nghị.

- Cường độ và tần suất tập luyện: Các buổi tập cường độ cao và thường xuyên hơn có thể yêu cầu lượng protein cao hơn để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

- Tuổi tác: Người lớn tuổi có thể được hưởng lợi từ việc hấp thụ lượng protein cao hơn để chống lại hiện tượng mất cơ do tuổi tác (thiểu cơ).

- Lượng calo tổng thể: Đảm bảo rằng lượng protein nạp vào phù hợp với mục tiêu lượng calo tổng thể của bạn, cho dù bạn đang hướng tới mục tiêu tăng cơ, duy trì hay giảm mỡ.

Giám sát và điều chỉnh: Theo dõi tiến trình của bạn và điều chỉnhprotein đậuhấp thụ khi cần thiết. Nếu bạn không thấy cơ bắp phát triển như mong muốn, bạn có thể cần tăng lượng protein nạp vào hoặc điều chỉnh các yếu tố khác như tổng lượng calo nạp vào hoặc cường độ tập luyện.

Hạn chế tiềm tàng của việc ăn quá nhiều: Mặc dù lượng protein cao thường an toàn cho người khỏe mạnh, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều protein từ đậu (hoặc bất kỳ nguồn protein nào) có thể dẫn đến khó chịu về tiêu hóa hoặc nạp vào lượng calo không cần thiết. Điều quan trọng là tìm được sự cân bằng phù hợp để hỗ trợ mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn mà không gây ra tác dụng phụ.

Chất dinh dưỡng bổ sung: Hãy nhớ rằng chỉ protein thôi là không đủ để phát triển cơ bắp tối ưu. Đảm bảo bạn cũng đang tiêu thụ đủ lượng carbohydrate để lấy năng lượng và phục hồi, cũng như các chất béo cần thiết để sản xuất hormone và sức khỏe tổng thể.

Bằng cách làm theo những hướng dẫn này và lắng nghe cơ thể mình, bạn có thể xác định lượng protein đậu tối ưu cần tiêu thụ hàng ngày để phát triển cơ bắp. Hãy nhớ rằng nhu cầu cá nhân có thể khác nhau và việc tham khảo ý kiến ​​​​của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao đã đăng ký có thể giúp bạn tạo kế hoạch dinh dưỡng cá nhân phù hợp với mục tiêu và yêu cầu cụ thể của bạn.

 

Protein đậu có thể gây ra bất kỳ tác dụng phụ hoặc vấn đề tiêu hóa nào không?

Mặc dù protein đậu thường được hầu hết mọi người dung nạp tốt, nhưng điều quan trọng là phải nhận thức được các tác dụng phụ tiềm ẩn hoặc các vấn đề tiêu hóa có thể xảy ra. Hiểu được những mối lo ngại tiềm ẩn này có thể giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt về việc kết hợp protein đậu vào chế độ ăn uống của mình và cách giảm thiểu mọi tác dụng phụ.

Các vấn đề tiêu hóa thường gặp:

1. Đầy hơi: Một số người có thể bị đầy hơi khi lần đầu tiên đưa protein đậu vào chế độ ăn uống của họ. Điều này thường là do hàm lượng chất xơ cao trong đậu Hà Lan, có thể gây ra hiện tượng sản sinh khí trong hệ tiêu hóa.

2. Đầy hơi: Tương tự như đầy hơi, tăng sản xuất khí là tác dụng phụ thường gặp khi tiêu thụ protein từ đậu, đặc biệt là với số lượng lớn hoặc khi cơ thể không quen với nó.

3. Khó chịu ở dạ dày: Trong một số trường hợp, người bệnh có thể cảm thấy khó chịu ở dạ dày hoặc chuột rút nhẹ khi ănprotein đậu, đặc biệt nếu họ có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

4. Táo bón hoặc tiêu chảy: Những thay đổi trong nhu động ruột có thể xảy ra khi sử dụng nguồn protein mới. Một số người có thể bị táo bón do hàm lượng chất xơ tăng lên, trong khi những người khác có thể đi phân lỏng hơn.

 

Phản ứng dị ứng:

Mặc dù dị ứng đậu tương đối hiếm nhưng chúng vẫn tồn tại. Các triệu chứng dị ứng đậu Hà Lan có thể bao gồm:

- Phản ứng da (phát ban, ngứa hoặc chàm)

- Triệu chứng tiêu hóa (buồn nôn, nôn hoặc đau bụng)

- Các vấn đề về hô hấp (thở khò khè, ho hoặc khó thở)

Nếu bạn nghi ngờ bị dị ứng với đậu Hà Lan, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa dị ứng để được chẩn đoán và hướng dẫn thích hợp.

 

Khả năng mất cân bằng dinh dưỡng:

1. Nguy cơ mắc bệnh gút: Protein đậu có nhiều purin, có thể làm tăng nồng độ axit uric trong cơ thể. Đối với những người dễ bị bệnh gút hoặc có tiền sử bệnh gút, việc tiêu thụ quá nhiều protein từ đậu có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

2. Hấp thụ khoáng chất: Đậu Hà Lan chứa phytate, có thể liên kết với các khoáng chất như sắt, kẽm và canxi, có khả năng làm giảm sự hấp thụ của chúng. Tuy nhiên, đây thường không phải là mối lo ngại đáng kể trừ khi protein đậu được tiêu thụ với số lượng rất lớn hoặc là nguồn protein duy nhất.

Giảm nhẹ tác dụng phụ:

1. Giới thiệu dần dần: Bắt đầu với một lượng nhỏ protein đậu và tăng dần lượng ăn vào để hệ tiêu hóa của bạn điều chỉnh.

2. Hydrat hóa: Đảm bảo cung cấp đủ nước khi tiêu thụ protein từ đậu để giúp ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ tiêu hóa.

3. Bổ sung enzyme: Cân nhắc việc bổ sung enzyme tiêu hóa, đặc biệt là những chất giúp phân hủy carbohydrate phức tạp, để giảm đầy hơi và đầy hơi.

4. Chế độ ăn uống cân bằng: Kết hợp nhiều nguồn protein khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo lượng axit amin cân bằng và giảm nguy cơ mất cân bằng dinh dưỡng.

5. Chuẩn bị đúng cách: Nếu sử dụng bột protein đậu, hãy trộn kỹ với chất lỏng để tránh vón cục, có thể gây khó chịu cho tiêu hóa.

6. Thời điểm: Thử nghiệm thời điểm tiêu thụ protein từ hạt đậu của bạn. Một số người có thể thấy dễ tiêu hóa hơn khi dùng trong bữa ăn hơn là khi bụng đói.

7. Vấn đề chất lượng: Chọn chất lượng cao,protein đậu hữu cơcác sản phẩm không chứa chất phụ gia và chất độn, có thể gây thêm các vấn đề về tiêu hóa.

Các biến thể riêng lẻ:

Điều quan trọng cần lưu ý là phản ứng của mỗi cá nhân đối với protein đậu có thể khác nhau rất nhiều. Trong khi một số người có thể không gặp tác dụng phụ nào cả, những người khác có thể nhạy cảm hơn. Các yếu tố như chế độ ăn uống tổng thể, sức khỏe đường ruột và sự nhạy cảm của mỗi cá nhân đều có thể đóng vai trò trong việc dung nạp protein đậu tốt như thế nào.

 

Những cân nhắc dài hạn:

Đối với hầu hết những người khỏe mạnh, việc tiêu thụ lâu dài protein đậu được coi là an toàn. Tuy nhiên, giống như bất kỳ thay đổi đáng kể nào về chế độ ăn uống, bạn nên theo dõi sức khỏe của mình và tham khảo ý kiến ​​​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn có bất kỳ mối lo ngại nào hoặc tình trạng sức khỏe từ trước.

Tóm lại, mặc dù protein đậu có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa hoặc tác dụng phụ ở một số cá nhân, nhưng những vấn đề này thường nhẹ và thường có thể được giảm thiểu thông qua thực hành sử dụng và tiêu thụ thích hợp. Bằng cách nhận thức được các tác dụng phụ tiềm ẩn và thực hiện các bước để giảm thiểu chúng, bạn có thể kết hợp thành công protein đậu vào chế độ ăn uống của mình để hỗ trợ mục tiêu xây dựng cơ bắp trong khi vẫn duy trì sức khỏe và tinh thần tổng thể.

Thành phần hữu cơ Bioway được dành riêng để duy trì các tiêu chuẩn và chứng nhận quy định nghiêm ngặt, đảm bảo rằng chiết xuất thực vật của chúng tôi tuân thủ đầy đủ các yêu cầu thiết yếu về chất lượng và an toàn để ứng dụng trong nhiều ngành công nghiệp khác nhau. Được hỗ trợ bởi đội ngũ chuyên gia và chuyên gia dày dạn kinh nghiệm trong lĩnh vực khai thác thực vật, công ty cung cấp kiến ​​thức và hỗ trợ vô giá trong ngành cho nhóm khách hàng của chúng tôi, giúp họ đưa ra những quyết định sáng suốt phù hợp với nhu cầu cụ thể của họ. Cam kết cung cấp dịch vụ khách hàng đặc biệt, Bioway Organic cung cấp hỗ trợ đáp ứng, hỗ trợ kỹ thuật và giao hàng đúng giờ, tất cả đều hướng tới việc thúc đẩy trải nghiệm tích cực cho khách hàng của chúng tôi. Được thành lập vào năm 2009, công ty đã nổi lên như một chuyên giaNhà cung cấp bột protein đậu hữu cơ Trung Quốc, nổi tiếng với các sản phẩm đã nhận được sự tán dương nhất trí từ khách hàng trên toàn thế giới. Nếu có thắc mắc liên quan đến sản phẩm này hoặc bất kỳ dịch vụ nào khác, các cá nhân nên liên hệ với Giám đốc Tiếp thị Grace HU tạigrace@biowaycn.comhoặc truy cập trang web của chúng tôi tại www.biowaynutrition.com.

 

Tài liệu tham khảo:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Việc bổ sung bằng đường uống protein đậu sẽ thúc đẩy tăng độ dày cơ trong quá trình rèn luyện sức đề kháng: một thử nghiệm lâm sàng mù đôi, ngẫu nhiên, có đối chứng giả dược so với Whey protein. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJ (2018). Hàm lượng protein và thành phần axit amin của các loại protein phân lập từ thực vật có bán trên thị trường. Axit amin, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế Vị trí: protein và tập thể dục. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Tác dụng của whey so với protein đậu đối với sự thích nghi về thể chất sau 8 tuần tập luyện chức năng cường độ cao (HIFT): Một nghiên cứu thí điểm. Thể thao, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Không có sự khác biệt giữa tác động của việc bổ sung protein đậu nành so với protein động vật trong việc tăng khối lượng cơ và sức mạnh để đáp ứng với bài tập sức đề kháng. Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa khi tập luyện, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Vai trò của các đặc tính đồng hóa của nguồn protein từ thực vật so với động vật trong việc hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp: một đánh giá quan trọng. Chất dinh dưỡng, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Tác dụng của việc bổ sung whey hoặc protein gạo trong 8 tuần đối với thành phần cơ thể và hiệu suất tập thể dục. Tạp chí dinh dưỡng, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). Phản ứng đồng hóa đối với việc ăn protein từ thực vật. Y học thể thao, 51(1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Việc bổ sung protein thịt bò có cải thiện thành phần cơ thể và hiệu suất tập thể dục không? Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Chất dinh dưỡng, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA, & ​​van Loon, LJ (2015). Phản ứng đồng hóa cơ xương đối với việc tiêu thụ protein từ thực vật so với động vật. Tạp chí dinh dưỡng, 145(9), 1981-1991.