Bạn có thể xây dựng cơ bắp trên protein đậu không?

Protein đậu hữu cơ có hiệu quả như whey protein để tăng cơ không?

Protein đậu hữu cơ đã nổi lên như một ứng cử viên mạnh mẽ trong thị trường bổ sung protein, thường được so sánh với sản phẩm yêu thích lâu dài, protein whey. Khi nói đến việc tăng cơ bắp, cả protein hạt đậu và protein whey đều có giá trị của họ, nhưng làm thế nào để họ xếp chồng lên nhau?

Hồ sơ axit amin:Protein đậu chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, làm cho nó trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh. Mặc dù hồ sơ axit amin của nó hơi khác với whey protein, nhưng nó vẫn cung cấp một sự cân bằng tốt về các axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Protein PEA đặc biệt cao trong các axit amin chuỗi phân nhánh (BCAA), đặc biệt là leucine, rất quan trọng để kích thích tổng hợp protein cơ bắp.

Khả năng tiêu hóa:Protein đậu hữu cơ thường được dung nạp tốt và dễ tiêu hóa cho hầu hết mọi người. Nó tự nhiên không có chất gây dị ứng phổ biến như sữa, đậu nành và gluten, làm cho nó trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người có hạn chế trong chế độ ăn uống hoặc nhạy cảm. Mặt khác, protein whey có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa cho những người không dung nạp đường sữa hoặc bị dị ứng sữa.

Tỷ lệ hấp thụ:Whey protein được biết đến với tốc độ hấp thụ nhanh chóng, có thể có lợi cho việc phục hồi sau tập luyện. Protein PEA có tốc độ hấp thụ chậm hơn một chút, nhưng điều này có thể thuận lợi cho việc cung cấp sự giải phóng bền vững các axit amin cho các cơ trong một thời gian dài hơn.

Tiềm năng xây dựng cơ bắp:Một số nghiên cứu đã so sánh các tác động xây dựng cơ bắp của protein PEA với whey protein. Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy protein đậu cũng hiệu quả như whey protein trong việc thúc đẩy tăng độ dày cơ bắp khi kết hợp với đào tạo kháng.

Tính bền vững và tác động môi trường: Protein đậu hữu cơthường được coi là thân thiện với môi trường và bền vững hơn so với whey protein. Đậu Hà Lan đòi hỏi ít nước và đất để sản xuất, và canh tác của chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe của đất thông qua cố định nitơ.

Trong khi whey protein là lựa chọn cho nhiều vận động viên và người tập thể hình, protein đậu hữu cơ đã được chứng minh là một sự thay thế xứng đáng. Hồ sơ axit amin hoàn chỉnh, khả năng tiêu hóa và tiềm năng xây dựng cơ bắp của nó làm cho nó trở thành một lựa chọn khả thi cho những người muốn xây dựng cơ bắp trên chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật hoặc tìm kiếm các lựa chọn thay thế cho các protein dựa trên động vật.

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu protein đậu để tăng trưởng cơ tối ưu?

Xác định đúng lượngProtein đậuĐể tiêu thụ cho sự tăng trưởng cơ bắp tối ưu phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau, bao gồm trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động của bạn và các mục tiêu thể lực tổng thể. Đây là một hướng dẫn toàn diện để giúp bạn xác định lượng protein hạt đậu lý tưởng để xây dựng cơ bắp:

Khuyến nghị protein chung: Trợ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) cho protein là 0,8 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể cho người lớn ít vận động. Tuy nhiên, đối với các cá nhân tham gia đào tạo kháng chiến thường xuyên và nhằm mục đích xây dựng cơ bắp, lượng protein cao hơn thường được khuyến nghị.

Các khuyến nghị cụ thể của vận động viên: Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy các vận động viên tiêu thụ từ 1,4 đến 2,0 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để tăng trưởng và phục hồi cơ bắp tối ưu. Đối với một cá thể 70 kg (154 lb), điều này có nghĩa là khoảng 98 đến 140 gram protein mỗi ngày.

Đặc lý protein PEA: Khi sử dụng protein PEA làm nguồn protein chính của bạn, bạn có thể làm theo các hướng dẫn chung này. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là protein PEA thấp hơn một chút về methionine so với protein động vật, do đó, đảm bảo chế độ ăn đa dạng hoặc xem xét bổ sung methionine có thể có lợi.

Thời gian và phân phối: Truyền tải lượng protein của bạn trong suốt cả ngày là rất quan trọng để tổng hợp protein cơ bắp tối ưu. Nhằm mục đích cho 20-40 gram protein mỗi bữa ăn, với 3-4 bữa ăn trải đều trong suốt cả ngày. Cách tiếp cận này giúp duy trì sự cân bằng protein tích cực và hỗ trợ sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp liên tục.

Tiêu thụ sau tập luyện: Tiêu thụ protein PEA trong vòng 30 phút đến 2 giờ sau khi tập luyện của bạn có thể giúp tối đa hóa tổng hợp và phục hồi protein cơ bắp. Một khẩu phần 20-40 gram protein PEA sau khi tập thể dục thường được khuyến nghị.

Các yếu tố cá nhân cần xem xét:

- Mục tiêu thành phần cơ thể: Nếu bạn đang tìm cách xây dựng cơ bắp trong khi giảm thiểu mức tăng chất béo, bạn có thể cần tiêu thụ protein ở mức cao hơn của phạm vi được đề xuất.

- Cường độ và tần suất đào tạo: Các buổi đào tạo mạnh hơn và thường xuyên hơn có thể yêu cầu lượng protein cao hơn để hỗ trợ phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.

- Tuổi: Người lớn tuổi có thể được hưởng lợi từ việc sử dụng protein cao hơn để chống lại cơ bắp liên quan đến tuổi (sarcopenia).

- Khả năng lượng calo tổng thể: Đảm bảo rằng lượng protein của bạn phù hợp với các mục tiêu calo tổng thể của bạn, cho dù bạn đang nhắm đến việc tăng cơ, duy trì hoặc giảm chất béo.

Giám sát và điều chỉnh: Theo dõi tiến trình của bạn và điều chỉnhProtein đậuăn khi cần thiết. Nếu bạn không thấy sự phát triển cơ bắp mong muốn, bạn có thể cần tăng lượng protein hoặc điều chỉnh các yếu tố khác như tổng lượng calo hoặc cường độ đào tạo.

Hạn chế tiềm năng của lượng ăn quá mức: Mặc dù lượng protein cao nói chung là an toàn cho những người khỏe mạnh, mức tiêu thụ quá nhiều protein PEA (hoặc bất kỳ nguồn protein nào) có thể dẫn đến sự khó chịu tiêu hóa hoặc lượng calo không cần thiết. Điều quan trọng là tìm sự cân bằng phù hợp hỗ trợ các mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn mà không gây ra tác dụng phụ.

Chất dinh dưỡng bổ sung: Hãy nhớ rằng protein một mình là không đủ để tăng trưởng cơ tối ưu. Đảm bảo bạn cũng đang tiêu thụ đầy đủ carbohydrate cho năng lượng và sự phục hồi, cũng như các chất béo thiết yếu để sản xuất hormone và sức khỏe tổng thể.

Bằng cách làm theo các hướng dẫn này và lắng nghe cơ thể của bạn, bạn có thể xác định lượng protein PEA tối ưu để tiêu thụ hàng ngày để tăng trưởng cơ bắp. Hãy nhớ rằng các nhu cầu cá nhân có thể thay đổi, và tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giúp bạn tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân phù hợp với các mục tiêu và yêu cầu cụ thể của bạn.

 

Protein PEA có thể gây ra bất kỳ tác dụng phụ hoặc vấn đề tiêu hóa?

Mặc dù protein PEA thường được hầu hết các cá nhân dung nạp tốt, nhưng điều quan trọng là phải nhận thức được các tác dụng phụ tiềm ẩn hoặc các vấn đề tiêu hóa có thể xảy ra. Hiểu những mối quan tâm tiềm năng này có thể giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt về việc kết hợp protein PEA vào chế độ ăn uống của bạn và cách giảm thiểu bất kỳ tác dụng phụ nào.

Các vấn đề tiêu hóa phổ biến:

1. Bạch lên: Một số người có thể trải nghiệm đầy hơi khi lần đầu tiên đưa protein đậu vào chế độ ăn uống của họ. Điều này thường là do hàm lượng chất xơ cao trong đậu Hà Lan, có thể gây ra sản xuất khí trong hệ thống tiêu hóa.

2. Gas: Tương tự như đầy hơi, sản xuất khí tăng là một tác dụng phụ phổ biến khi tiêu thụ protein đậu, đặc biệt là với một lượng lớn hoặc khi cơ thể không quen với nó.

3. Khó chịu về dạ dày: Trong một số trường hợp, các cá nhân có thể gặp khó khăn dạ dày hoặc chuột rút khi tiêu thụProtein đậu, đặc biệt nếu họ có hệ thống tiêu hóa nhạy cảm.

4. Táo bón hoặc tiêu chảy: Những thay đổi trong chuyển động ruột có thể xảy ra khi giới thiệu một nguồn protein mới. Một số người có thể trải qua táo bón do hàm lượng chất xơ tăng lên, trong khi những người khác có thể trải nghiệm phân lỏng hơn.

 

Phản ứng dị ứng:

Trong khi dị ứng PEA là tương đối hiếm, chúng tồn tại. Các triệu chứng dị ứng PEA có thể bao gồm:

- Phản ứng da (hives, ngứa hoặc bệnh chàm)

- triệu chứng tiêu hóa (buồn nôn, nôn hoặc đau bụng)

- Các vấn đề về hô hấp (khò khè, ho hoặc khó thở)

Nếu bạn nghi ngờ dị ứng PEA, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ dị ứng để chẩn đoán và hướng dẫn thích hợp.

 

Mất cân bằng dinh dưỡng tiềm ẩn:

1. Rủi ro bệnh gút: Protein đậu có nhiều purin, có thể làm tăng nồng độ axit uric trong cơ thể. Đối với những người dễ bị bệnh gút hoặc có tiền sử bệnh gút, tiêu thụ quá nhiều protein PEA có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

2. Hấp thụ khoáng chất: đậu Hà Lan chứa phytates, có thể liên kết với các khoáng chất như sắt, kẽm và canxi, có khả năng làm giảm sự hấp thụ của chúng. Tuy nhiên, đây thường không phải là một mối quan tâm đáng kể trừ khi protein PEA được tiêu thụ với số lượng rất lớn hoặc là nguồn protein duy nhất.

Giảm thiểu tác dụng phụ:

1

2. Hydrat hóa: Đảm bảo lượng nước đầy đủ khi tiêu thụ protein PEA để giúp ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ tiêu hóa.

3. Bổ sung enzyme: Xem xét bổ sung enzyme tiêu hóa, đặc biệt là những chất giúp phá vỡ carbohydrate phức tạp, để giảm khí và đầy hơi.

4. Chế độ ăn uống cân bằng: Kết hợp nhiều nguồn protein trong chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo hồ sơ axit amin cân bằng và giảm nguy cơ mất cân bằng dinh dưỡng.

5. Chuẩn bị thích hợp: Nếu sử dụng bột protein đậu, hãy trộn kỹ với chất lỏng để ngăn chặn sự vón cục, có thể gây khó chịu tiêu hóa.

6. Thời gian: Thử nghiệm thời gian tiêu thụ protein PEA của bạn. Một số người có thể thấy dễ tiêu hóa hơn khi tiêu thụ với các bữa ăn hơn là khi bụng đói.

7. Vấn đề chất lượng: Chọn chất lượng cao,Protein đậu hữu cơCác sản phẩm không có phụ gia và chất độn, có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa bổ sung.

Biến thể cá nhân:

Điều quan trọng cần lưu ý là các phản ứng cá nhân đối với protein PEA có thể thay đổi rất nhiều. Trong khi một số người có thể không gặp phải tác dụng phụ nào, những người khác có thể nhạy cảm hơn. Các yếu tố như chế độ ăn uống tổng thể, sức khỏe đường ruột và độ nhạy cá nhân đều có thể đóng một vai trò trong việc protein hạt đậu được dung nạp tốt như thế nào.

 

Cân nhắc lâu dài:

Đối với hầu hết các cá nhân khỏe mạnh, tiêu thụ protein PEA lâu dài được coi là an toàn. Tuy nhiên, như với bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống đáng kể nào, nên theo dõi sức khỏe và tham khảo ý kiến ​​của bạn với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm hoặc tình trạng sức khỏe nào từ trước.

Tóm lại, trong khi protein PEA có thể gây ra một số vấn đề tiêu hóa hoặc tác dụng phụ ở một số cá nhân nhất định, thì chúng thường nhẹ và thường có thể được giảm thiểu thông qua thực hành giới thiệu và tiêu thụ thích hợp. Bằng cách nhận thức được các tác dụng phụ tiềm ẩn và thực hiện các bước để giảm thiểu chúng, bạn có thể kết hợp thành công protein PEA vào chế độ ăn uống của mình để hỗ trợ các mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn trong khi duy trì sức khỏe và hạnh phúc tổng thể.

Các thành phần hữu cơ Bioway được dành riêng để duy trì các tiêu chuẩn và chứng nhận quy định nghiêm ngặt, đảm bảo rằng chiết xuất nhà máy của chúng tôi hoàn toàn tuân thủ các yêu cầu về chất lượng và an toàn thiết yếu cho ứng dụng trong các ngành công nghiệp khác nhau. Được củng cố bởi một nhóm các chuyên gia và chuyên gia dày dạn kinh nghiệm về khai thác thực vật, công ty cung cấp kiến ​​thức và hỗ trợ công nghiệp vô giá cho khách hàng của chúng tôi, trao quyền cho họ đưa ra quyết định thông tin phù hợp với nhu cầu cụ thể của họ. Cam kết cung cấp dịch vụ khách hàng đặc biệt, Bioway Organic cung cấp hỗ trợ đáp ứng, hỗ trợ kỹ thuật và phân phối đúng giờ, tất cả đều hướng đến việc thúc đẩy trải nghiệm tích cực cho khách hàng của chúng tôi. Được thành lập vào năm 2009, công ty đã nổi lên như một chuyên giaNhà cung cấp bột hạt đậu hữu cơ Trung Quốc, nổi tiếng với các sản phẩm đã thu hút được sự khen ngợi nhất trí từ khách hàng trên toàn thế giới. Đối với các câu hỏi liên quan đến sản phẩm này hoặc bất kỳ dịch vụ nào khác, các cá nhân được khuyến khích liên hệ với Giám đốc Tiếp thị Grace Hu tạigrace@biowaycn.comHoặc truy cập trang web của chúng tôi tại www.biowaynutrition.com.

 

Tài liệu tham khảo:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Protein PEA bổ sung miệng thúc đẩy tăng độ dày cơ trong quá trình tập luyện kháng thuốc: một thử nghiệm lâm sàng mù đôi, ngẫu nhiên, kiểm soát giả dược so với protein whey. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & Van Loon, LJ (2018). Hàm lượng protein và thành phần axit amin của các phân lập protein dựa trên thực vật có bán trên thị trường. Axit amin, 50 (12), 1685-1695.

3. Hiệp hội quốc tế về vị trí dinh dưỡng thể thao đứng: Protein và tập thể dục. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., VanTrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Ảnh hưởng của protein whey so với protein PEA đối với sự thích nghi vật lý sau 8 tuần của đào tạo chức năng cường độ cao (HIFT): một nghiên cứu thí điểm. Thể thao, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Không có sự khác biệt giữa các tác động của việc bổ sung protein đậu nành so với protein động vật đối với việc tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh để đáp ứng với tập thể dục kháng thuốc. Tạp chí quốc tế về chất dinh dưỡng và tập thể dục thể thao, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Vai trò của các đặc tính đồng hóa của các nguồn protein dựa trên động vật so với động vật trong việc hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp: một đánh giá quan trọng. Chất dinh dưỡng, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Ảnh hưởng của 8 tuần bổ sung protein váng sữa hoặc gạo đối với thành phần cơ thể và hiệu suất tập thể dục. Tạp chí Dinh dưỡng, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & Van Loon, LJ (2021). Phản ứng đồng hóa đối với việc ăn protein dựa trên thực vật. Y học thể thao, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Bổ sung protein thịt bò có cải thiện thành phần cơ thể và hiệu suất tập thể dục không? Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Chất dinh dưỡng, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., Burd, Na, & Van Loon, LJ (2015). Phản ứng đồng hóa cơ xương đối với mức tiêu thụ protein dựa trên động vật so với động vật. Tạp chí Dinh dưỡng, 145 (9), 1981-1991.