Tại sao chúng ta cần chất xơ?

Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ:Bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn để lựa chọn. Các loại trái cây như táo, lê, quả mọng không chỉ ngon mà còn giàu chất xơ. Các loại rau như bông cải xanh, cà rốt và rau bina cũng cung cấp một lượng chất xơ đáng kể. Khi nói đến ngũ cốc, lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch và gạo lứt là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ của chúng ta. Các loại đậu như đậu lăng, đậu và đậu xanh cũng chứa nhiều chất xơ. Cuối cùng, các loại hạt như hạnh nhân và quả óc chó có thể là một lựa chọn ăn nhẹ thú vị và giàu chất xơ.
Ví dụ về chất xơ tự nhiênbao gồm các loại thực phẩm như rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, cám, ngũ cốc dạng mảnh và bột mì. Những sợi này được coi là "nguyên vẹn" vì chúng không bị loại bỏ khỏi thực phẩm. Thực phẩm chứa những chất xơ này đã được chứng minh là có lợi và các nhà sản xuất không cần phải chứng minh rằng chúng có tác dụng sinh lý có lợi đối với sức khỏe con người.
Ngoài chất xơ tự nhiên,FDA công nhận các loại carbohydrate không tiêu hóa được cô lập hoặc tổng hợp sau đây là chất xơ:
Beta-glucan
Chất xơ hòa tan
vỏ Lycoris
Cellulose
kẹo cao su guar
Pectin
Kẹo cao su châu chấu
Hydroxypropylmetylcellulose
Ngoài ra, FDA phân loại các loại carbohydrate không tiêu hóa sau đây là chất xơ:
Sợi thành tế bào thực vật hỗn hợp (như sợi mía và sợi táo)

Arabinoxylan

Alginate
Inulin và fructans loại inulin
Hàm lượng amylase cao (RS2)
Galacto-oligosacarit
Polydextrose
Đề kháng với maltodextrin/dextrin
RS4 được phosphoryl hóa liên kết ngang
Glucomannan
Kẹo cao su Ả Rập

Lời khuyên thiết thực để tăng lượng chất xơ:Việc tăng lượng chất xơ hấp thụ có thể được thực hiện thông qua các chiến lược thiết thực dễ dàng phù hợp với thói quen hàng ngày của chúng ta. Lập kế hoạch bữa ăn là một cách tiếp cận hiệu quả bao gồm việc chủ ý đưa các thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn của chúng ta. Bằng cách kết hợp nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt vào kế hoạch bữa ăn, chúng ta có thể dễ dàng tăng lượng chất xơ. Một chiến lược hữu ích khác là sửa đổi công thức nấu ăn, nơi chúng ta có thể thêm các nguyên liệu giàu chất xơ vào các món ăn yêu thích của mình. Ví dụ, thêm đậu lăng hoặc đậu vào súp hoặc salad có thể làm tăng đáng kể hàm lượng chất xơ của chúng. Việc lựa chọn phiên bản ngũ cốc nguyên hạt của các sản phẩm như bánh mì, mì ống và ngũ cốc cũng rất quan trọng vì chúng chứa nhiều chất xơ hơn so với ngũ cốc tinh chế. Ngoài ra, việc lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh như rau sống, hỗn hợp đường hoặc trái cây nguyên quả có thể góp phần đáng kể vào việc đáp ứng mục tiêu chất xơ hàng ngày của chúng ta.

Những thách thức và giải pháp tiềm năng:Mặc dù việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của chúng ta rất có lợi nhưng có thể có những thách thức nhất định cản trở sự tiến bộ của chúng ta. Một trong những thách thức này là sở thích về mùi vị và quan niệm sai lầm rằng thực phẩm giàu chất xơ thường nhạt nhẽo hoặc không ngon miệng. Để vượt qua rào cản này, chúng ta có thể khám phá nhiều phương pháp nấu ăn, gia vị và thảo mộc khác nhau để nâng cao hương vị của thực phẩm giàu chất xơ. Bằng cách thử nghiệm các công thức nấu ăn khác nhau và tìm ra những cách thú vị để đưa chất xơ vào bữa ăn, chúng ta có thể làm cho quá trình này trở nên hấp dẫn và ngon miệng hơn.

Một thách thức khác mà một số cá nhân có thể gặp phải khi cố gắng tăng lượng chất xơ là khó chịu về tiêu hóa. Các triệu chứng như đầy hơi, đầy hơi hoặc táo bón có thể xảy ra. Chìa khóa để giải quyết những vấn đề này là tăng dần lượng chất xơ và đảm bảo đủ nước bằng cách uống nhiều nước. Nước hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giúp ngăn ngừa táo bón. Tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể hỗ trợ duy trì nhu động ruột thường xuyên. Bằng cách bắt đầu với lượng chất xơ tăng dần và tăng dần theo thời gian, cơ thể chúng ta có thể thích ứng với lượng chất xơ cao hơn, giảm thiểu khả năng khó chịu về tiêu hóa.

Tài liệu tham khảo:
Slavin JL. Quan điểm của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ: Ý nghĩa sức khỏe của chất xơ. J Am Diet PGS. 2008. Tháng 12;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Dịch vụ Nghiên cứu Nông nghiệp. (2020). Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia để phát hành tài liệu tham khảo tiêu chuẩn. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Táo hàng ngày so với mận khô: tác động đến các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch ở phụ nữ sau mãn kinh. Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.