Tại sao chúng ta cần chất xơ?

Chọn thực phẩm giàu chất xơ:Bao gồm một loạt các thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng tôi là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn để lựa chọn. Trái cây như táo, lê và quả mọng không chỉ ngon mà còn rất giàu chất xơ. Các loại rau như bông cải xanh, cà rốt và rau bina cũng cung cấp một lượng chất xơ đáng kể. Khi nói đến ngũ cốc, chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch và gạo nâu là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ của chúng tôi. Các loại đậu như đậu lăng, đậu và đậu xanh cũng được đóng gói với chất xơ. Cuối cùng, các loại hạt như hạnh nhân và quả óc chó có thể là một lựa chọn đồ ăn nhẹ thú vị và giàu chất xơ.
Ví dụ về chất xơ tự nhiênBao gồm các loại thực phẩm như rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, cám, ngũ cốc bong tróc và bột mì. Những sợi này được coi là "nguyên vẹn" vì chúng không bị loại bỏ khỏi thực phẩm. Thực phẩm có chứa các sợi này đã được chứng minh là có lợi và các nhà sản xuất không cần phải chứng minh rằng chúng có tác dụng sinh lý có lợi đối với sức khỏe con người.
Ngoài các sợi chế độ ăn uống tự nhiên,FDA nhận ra các carbohydrate không thể phân biệt hoặc tổng hợp như các sợi ăn kiêng:
Beta-glucan
Chất xơ hòa tan
Vỏ Lycoris
Cellulose
Guar Gum
Pectin
Gum đậu nếp châu chấu
Hydroxypropylmethylcellulose
Ngoài ra, FDA phân loại carbohydrate không tiêu hóa sau đây là chất xơ:
Sợi tường tế bào thực vật hỗn hợp (như sợi mía và sợi táo)

Arabinoxylan

Alginate
Fructans loại inulin và inulin
Amyloza cao (RS2)
Galacto-Oligosacarit
Polydextrose
Kháng với maltodextrin/dextrin
RS4 phosphorylated liên kết chéo
Glucomannan
Gum arabic

Lời khuyên thực tế để tăng lượng chất xơ:Tăng lượng chất xơ của chúng tôi có thể được thực hiện thông qua các chiến lược thực tế dễ dàng phù hợp với thói quen hàng ngày của chúng tôi. Lập kế hoạch bữa ăn là một cách tiếp cận hiệu quả liên quan đến việc bao gồm các thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn của chúng tôi. Bằng cách kết hợp nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt vào kế hoạch bữa ăn của chúng tôi, chúng tôi có thể dễ dàng tăng lượng chất xơ. Một chiến lược hữu ích khác là sửa đổi công thức, nơi chúng tôi có thể thêm các thành phần giàu chất xơ vào các món ăn yêu thích của chúng tôi. Ví dụ, việc thêm đậu lăng hoặc đậu vào súp hoặc salad có thể làm tăng đáng kể hàm lượng chất xơ của chúng. Lựa chọn cho các phiên bản nguyên hạt của các sản phẩm như bánh mì, mì ống và ngũ cốc cũng rất quan trọng vì chúng chứa nhiều chất xơ hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế. Ngoài ra, việc chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh như rau sống, hỗn hợp đường mòn hoặc toàn bộ trái cây có thể đóng góp đáng kể vào việc đáp ứng các mục tiêu sợi hàng ngày của chúng tôi.

Những thách thức và giải pháp tiềm năng:Mặc dù tăng lượng chất xơ của chúng tôi rất có lợi, có thể có những thách thức nhất định có thể cản trở sự tiến bộ của chúng tôi. Một trong những thách thức này là sở thích hương vị và quan niệm sai lầm rằng thực phẩm giàu chất xơ nhạt nhẽo hoặc không hấp dẫn. Để vượt qua rào cản này, chúng ta có thể khám phá các phương pháp nấu ăn, gia vị và thảo mộc khác nhau để tăng cường hương vị của thực phẩm giàu chất xơ. Bằng cách thử nghiệm các công thức nấu ăn khác nhau và tìm ra những cách thú vị để bao gồm chất xơ trong bữa ăn của chúng tôi, chúng tôi có thể làm cho quá trình hấp dẫn và ngon miệng hơn.

Một thách thức khác mà một số cá nhân có thể gặp phải khi cố gắng tăng lượng chất xơ của họ là sự khó chịu tiêu hóa. Các triệu chứng như đầy hơi, khí hoặc táo bón có thể xảy ra. Chìa khóa để giải quyết các vấn đề này là tăng dần lượng chất xơ và đảm bảo hydrat hóa đầy đủ bằng cách uống nhiều nước. Hỗ trợ nước trong quá trình tiêu hóa và giúp ngăn ngừa táo bón. Tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể hỗ trợ duy trì các chuyển động ruột thường xuyên. Bằng cách bắt đầu với sự gia tăng nhỏ của sợi và tăng dần nó theo thời gian, cơ thể chúng ta có thể thích nghi với lượng chất xơ cao hơn, giảm thiểu khả năng khó chịu tiêu hóa.

Tài liệu tham khảo:
Slavin JL. Vị trí của Hiệp hội ăn kiêng Hoa Kỳ: Ý nghĩa sức khỏe của chất xơ. J Am Diet PGS. 2008. Dec; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Dịch vụ nghiên cứu nông nghiệp. (2020). Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia để phát hành di sản tham chiếu tiêu chuẩn. Lấy từ https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, Me, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Apple hàng ngày so với mận khô: Tác động đến các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ sau mãn kinh. Tạp chí của Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Dietetic, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.