Hạt bí ngô có phải là nguồn protein tốt không?

Có bao nhiêu protein trong hạt bí ngô hữu cơ?

Hạt bí ngô hữu cơ là một cường quốc của dinh dưỡng, và hàm lượng protein của chúng đặc biệt ấn tượng. Trung bình, một loại hạt bí ngô hữu cơ 1 ounce (28 gram) chứa khoảng 7 gram protein. Điều này làm cho chúng trở thành một trong những hạt giàu protein nhất có sẵn, vượt qua cả hạt hướng dương và hạt lanh trong hàm lượng protein.

Để đặt điều này vào quan điểm, kích thước phục vụ tương tự của hạnh nhân chứa khoảng 6 gram protein, trong khi hạt chia cung cấp khoảng 4 gram. Hàm lượng protein cao này trong một khẩu phần nhỏ như vậy làm cho hạt bí ngô trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng lượng protein của họ, cho dù để xây dựng cơ bắp, quản lý cân nặng hay sức khỏe nói chung.

Điều đáng chú ý là hàm lượng protein có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào cách chuẩn bị hạt giống. Hạt bí ngô nướng có thể có nồng độ protein cao hơn một chút do mất độ ẩm trong quá trình rang. Tuy nhiên, sự khác biệt thường là tối thiểu, và cả hạt bí ngô hữu cơ thô và rang là các nguồn protein tuyệt vời.

PBột protein hạt Umpkinđược coi là hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất. Điều này đặc biệt có giá trị đối với những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật, vì protein thực vật hoàn chỉnh là tương đối hiếm.

Hơn nữa, protein trong hạt bí ngô rất dễ tiêu hóa, với giá trị sinh học khoảng 65%. Điều này có nghĩa là một phần đáng kể protein tiêu thụ từ hạt bí ngô có thể được cơ thể sử dụng một cách hiệu quả. Khả năng tiêu hóa cao, kết hợp với hồ sơ axit amin hoàn chỉnh, làm cho protein hạt bí ngô tương đương với một số protein động vật về giá trị dinh dưỡng.

Ngoài protein, hạt bí ngô hữu cơ rất giàu các chất dinh dưỡng khác. Chúng là một nguồn tuyệt vời của axit béo magiê, kẽm, sắt và omega-3. Chúng cũng chứa một lượng đáng kể các chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin E và carotenoids. Mật độ dinh dưỡng này giúp tăng cường giá trị của hạt bí ngô như một nguồn protein, vì bạn nhận được một loạt các lợi ích sức khỏe cùng với lượng protein của bạn.

 

Những lợi ích của protein hạt bí ngô cho người ăn chay và người ăn chay là gì?

Đối với người ăn chay và người ăn chay, việc tìm kiếm đầy đủ các nguồn protein chất lượng cao đôi khi có thể là một thách thức. Đây là nơi protein hạt bí ngô tỏa sáng, mang lại nhiều lợi ích cho những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật.

Đầu tiên, như đã đề cập trước đó, protein hạt bí ngô là một protein hoàn chỉnh, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Điều này đặc biệt có giá trị đối với người ăn chay và người ăn chay, vì nhiều nguồn protein dựa trên thực vật không đầy đủ, thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Bằng cách kết hợp hạt bí ngô vào chế độ ăn uống của họ, những người ăn dựa trên thực vật có thể đảm bảo họ có được một hồ sơ axit amin tròn trịa mà không cần dựa vào các sản phẩm động vật.

Thứ hai, protein hạt bí ngô rất dễ tiêu hóa. Một số protein thực vật có thể khó khăn hơn cho cơ thể phá vỡ và hấp thụ, nhưng protein hạt bí ngô có giá trị sinh học cao, có nghĩa là một phần lớn protein tiêu thụ có thể được cơ thể sử dụng một cách hiệu quả. Điều này làm cho nó trở thành một nguồn protein hiệu quả cho người ăn chay và người ăn chay, những người cần đảm bảo họ đáp ứng nhu cầu protein của họ thông qua các nguồn thực vật.

Một lợi ích đáng kể khác là hàm lượng sắt trong hạt bí ngô. Thiếu sắt là một mối quan tâm phổ biến đối với những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật, vì sắt dựa trên thực vật (sắt không heme) thường ít được hấp thụ hơn sắt từ các nguồn động vật (sắt heme). Tuy nhiên, hạt bí ngô rất giàu sắt, cung cấp khoảng 23% lượng tiêu thụ được khuyến nghị hàng ngày chỉ trong một khẩu phần 1 ounce. Khi được tiêu thụ cùng với thực phẩm giàu vitamin C, sự hấp thụ của sắt này có thể được tăng cường hơn nữa.

Hạt bí ngô cũng là một nguồn kẽm tuyệt vời, một chất dinh dưỡng khác có thể là thách thức để có được số lượng đủ trong chế độ ăn chay hoặc ăn chay. Kẽm là rất quan trọng cho chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương và tổng hợp DNA. Một khẩu phần 1 ounce của hạt bí ngô cung cấp khoảng 14% lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày.

Đối với người ăn chay và người ăn chay quan tâm đến axit béo omega-3, thường liên quan đến dầu cá, hạt bí ngô cung cấp một sự thay thế dựa trên thực vật. Mặc dù chúng không chứa EPA hoặc DHA (các dạng omega-3 được tìm thấy trong cá), nhưng chúng rất giàu ALA (axit alpha-linolenic), một omega-3 dựa trên thực vật có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể.

Cuối cùng, protein hạt bí ngô là vô cùng linh hoạt. Nó có thể được tiêu thụ dưới nhiều dạng khác nhau - như toàn bộ hạt, nghiền thành một bữa ăn hoặc như một loại bột protein. Tính linh hoạt này giúp người ăn chay và ăn chay dễ dàng kết hợp nguồn protein bổ dưỡng này vào chế độ ăn uống của họ theo nhiều cách, từ việc rắc toàn bộ hạt trên salad đến sử dụngBột protein hạt bí ngôtrong sinh tố hoặc đồ nướng.

 

Bột protein hạt bí ngô có thể thay thế protein whey trong lắc không?

Khi nhiều người tìm kiếm các lựa chọn thay thế dựa trên thực vật cho các nguồn protein truyền thống, câu hỏi liệu bột protein hạt bí ngô có thể thay thế protein whey trong lắc đang ngày càng trở nên phổ biến. Trong khi cả hai đều có lợi ích độc đáo của họ, bột protein hạt bí ngô thực sự có thể là một sự thay thế khả thi cho váng sữa cho nhiều cá nhân.

Bột protein hạt bí ngô được tạo ra bằng cách nghiền hạt bí ngô thành một loại bột mịn, loại bỏ hầu hết hàm lượng chất béo và để lại một nguồn protein đậm đặc. Giống như whey, nó có thể dễ dàng trộn vào lắc, sinh tố hoặc đồ uống khác, làm cho nó trở thành một lựa chọn thuận tiện cho những người muốn tăng lượng protein của họ.

Về hàm lượng protein, bột protein hạt bí ngô thường chứa khoảng 60-70% protein theo trọng lượng, tương đương với nhiều loại bột whey protein. Tuy nhiên, nội dung protein chính xác có thể thay đổi giữa các thương hiệu, vì vậy tốt nhất là luôn luôn kiểm tra nhãn dinh dưỡng.

Một trong những lợi thế chính củaBột protein hạt bí ngôOver Whey là sự phù hợp của nó cho những người có hạn chế chế độ ăn uống. Nó tự nhiên không có sữa, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người không dung nạp đường sữa hoặc theo chế độ ăn thuần chay. Nó cũng thường không có các chất gây dị ứng phổ biến như đậu nành và gluten, mặc dù tốt nhất là luôn luôn kiểm tra nhãn để nhiễm chéo tiềm năng.

Khi nói đến hồ sơ axit amin, protein hạt bí ngô chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, làm cho nó trở thành một protein hoàn chỉnh như whey. Tuy nhiên, tỷ lệ của các axit amin này khác nhau. Whey đặc biệt cao trong các axit amin chuỗi nhánh (BCAA), đặc biệt là leucine, được biết đến với các đặc tính xây dựng cơ bắp. Trong khi protein hạt bí ngô có chứa BCAAs, mức độ thường thấp hơn so với whey.

Điều đó nói rằng, protein hạt bí ngô vượt trội ở các khu vực khác. Nó rất giàu arginine, một axit amin đóng vai trò quan trọng trong sản xuất oxit nitric, có thể cải thiện lưu lượng máu và có khả năng tăng cường hiệu suất tập thể dục. Nó cũng rất cao ở tryptophan, điều này rất quan trọng đối với sản xuất serotonin và có thể hỗ trợ cho giấc ngủ và điều chỉnh tâm trạng.

Về khả năng tiêu hóa, protein whey thường được coi là tiêu chuẩn vàng, với giá trị sinh học rất cao. Mặc dù protein hạt bí ngô cũng rất dễ tiêu hóa, nhưng nó có thể không được hấp thụ khá nhanh như whey. Tốc độ hấp thụ chậm hơn này thực sự có thể có lợi cho một số người, có khả năng cung cấp một sự giải phóng bền vững hơn của các axit amin.

Khi nói đến hương vị và kết cấu, protein hạt bí ngô có hương vị nhẹ, hạt dẻ mà nhiều người tìm thấy dễ chịu. Nó có xu hướng pha trộn tốt trong lắc, mặc dù nó có thể không hòa tan hoàn toàn như một số protein whey. Một số người thấy rằng nó thêm một độ dày dễ chịu cho sự rung chuyển của họ.

Cuối cùng, cho dùBột protein hạt bí ngôCó thể thay thế whey trong lắc của bạn phụ thuộc vào nhu cầu và sở thích cá nhân của bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn protein thân thiện với chất gây dị ứng với thực vật với cấu hình axit amin hoàn chỉnh, bột protein hạt bí ngô là một lựa chọn tuyệt vời. Mặc dù nó có thể không phù hợp với váng sữa về hàm lượng leucine hoặc hấp thụ nhanh, nhưng nó cung cấp một loạt các lợi ích khác làm cho nó trở thành một sự thay thế xứng đáng.

Tóm lại, hạt bí ngô thực sự là một nguồn protein tuyệt vời, cung cấp một hồ sơ axit amin hoàn chỉnh, khả năng tiêu hóa cao và một loạt các chất dinh dưỡng bổ sung. Cho dù được tiêu thụ như toàn bộ hạt hoặc ở dạng bột, chúng cung cấp một lựa chọn protein đa năng, dựa trên thực vật phù hợp cho các nhu cầu ăn kiêng khác nhau. Như với bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào, tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng lượng protein của bạn phù hợp với các mục tiêu và nhu cầu về sức khỏe cá nhân của bạn.

Tài liệu tham khảo:

1. Tosco, G. (2004). Tính chất dinh dưỡng của hạt bí ngô. Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, Rh, et al. (2006). Axit amin, axit béo và thành phần khoáng chất của 24 cây bản địa của Burkina Faso. Tạp chí Thành phần và Phân tích Thực phẩm, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Tiềm năng dinh dưỡng và trị liệu của hạt bí ngô. Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng và thực phẩm, 2 (4), 555-592.

4 .. Lonnie, M., et al. (2018). Protein cho cuộc sống: Đánh giá lượng protein tối ưu, các nguồn chế độ ăn uống bền vững và ảnh hưởng đến sự thèm ăn ở người lớn lão hóa. Chất dinh dưỡng, 10 (3), 360.

5. Hoffman, Jr, & Falvo, MJ (2004). Protein - Cái nào tốt nhất? Tạp chí Khoa học & Y khoa thể thao, 3 (3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Vai trò của các đặc tính đồng hóa của các nguồn protein dựa trên thực vật so với động vật trong việc hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp: một đánh giá quan trọng. Chất dinh dưỡng, 11 (8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Thay thế protein động vật bằng protein thực vật trong chế độ ăn kiêng kiểu phương Tây: đánh giá. Chất dinh dưỡng, 11 (8), 1825.

8. Gorissen, Shm, et al. (2018). Hàm lượng protein và thành phần axit amin của các phân lập protein dựa trên thực vật có bán trên thị trường. Axit amin, 50 (12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Ảnh hưởng của protein whey so với protein PEA đối với sự thích nghi vật lý sau 8 tuần của đào tạo chức năng cường độ cao (HIFT): một nghiên cứu thí điểm. Thể thao, 7 (1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, Le (1997). Tìm kiếm lợi thế cạnh tranh: Lịch sử của các mốt và bổ sung chế độ ăn uống. Tạp chí Dinh dưỡng, 127 (5), 869S-873S.