Hạt bí ngô có phải là nguồn protein tốt?

Có bao nhiêu protein trong hạt bí ngô hữu cơ?

Hạt bí ngô hữu cơ là nguồn dinh dưỡng dồi dào và hàm lượng protein của chúng đặc biệt ấn tượng. Trung bình, khẩu phần 1 ounce (28 gam) hạt bí ngô hữu cơ thô chứa khoảng 7 gam protein. Điều này làm cho chúng trở thành một trong những loại hạt giàu protein nhất hiện có, vượt qua cả hạt hướng dương và hạt lanh về hàm lượng protein.

Để dễ hình dung, cùng một khẩu phần hạnh nhân chứa khoảng 6 gam protein, trong khi hạt chia cung cấp khoảng 4 gam. Hàm lượng protein cao trong một khẩu phần nhỏ như vậy làm cho hạt bí ngô trở thành sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng lượng protein hấp thụ, cho dù là để xây dựng cơ bắp, kiểm soát cân nặng hay sức khỏe nói chung.

Điều đáng chú ý là hàm lượng protein có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào cách chế biến hạt. Hạt bí ngô rang có thể có nồng độ protein cao hơn một chút do mất độ ẩm trong quá trình rang. Tuy nhiên, sự khác biệt nhìn chung là rất nhỏ và cả hạt bí ngô hữu cơ sống và rang đều là nguồn protein tuyệt vời.

Pbột protein hạt umpkinđược coi là hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất được. Điều này đặc biệt có giá trị đối với những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật, vì protein thực vật hoàn chỉnh là tương đối hiếm.

Hơn nữa, protein trong hạt bí ngô có khả năng tiêu hóa cao, giá trị sinh học khoảng 65%. Điều này có nghĩa là một phần đáng kể protein tiêu thụ từ hạt bí ngô có thể được cơ thể sử dụng một cách hiệu quả. Khả năng tiêu hóa cao, kết hợp với thành phần axit amin hoàn chỉnh, làm cho protein hạt bí ngô có giá trị dinh dưỡng tương đương với một số protein động vật.

Ngoài protein, hạt bí hữu cơ còn rất giàu chất dinh dưỡng khác. Chúng là nguồn cung cấp magie, kẽm, sắt và axit béo omega-3 tuyệt vời. Chúng cũng chứa một lượng đáng kể chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin E và carotenoids. Mật độ dinh dưỡng này càng nâng cao giá trị của hạt bí ngô như một nguồn protein, vì bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích sức khỏe cùng với lượng protein nạp vào.

 

Lợi ích của protein hạt bí ngô đối với người ăn chay và ăn chay là gì?

Đối với người ăn chay và người ăn chay, việc tìm kiếm đủ nguồn protein chất lượng cao đôi khi có thể là một thách thức. Đây là nơi protein hạt bí ngô tỏa sáng, mang lại nhiều lợi ích cho những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật.

Thứ nhất, như đã đề cập trước đó, protein hạt bí ngô là một loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Điều này đặc biệt có giá trị đối với người ăn chay và thuần chay vì nhiều nguồn protein từ thực vật không đầy đủ, thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Bằng cách kết hợp hạt bí ngô vào chế độ ăn uống của mình, những người ăn thực vật có thể đảm bảo rằng họ nhận được lượng axit amin đầy đủ mà không cần phụ thuộc vào các sản phẩm động vật.

Thứ hai, protein hạt bí ngô rất dễ tiêu hóa. Một số protein thực vật có thể khiến cơ thể khó phân hủy và hấp thụ hơn, nhưng protein hạt bí ngô có giá trị sinh học cao, nghĩa là cơ thể có thể sử dụng một phần lớn protein tiêu thụ một cách hiệu quả. Điều này làm cho nó trở thành nguồn protein hiệu quả cho người ăn chay và những người ăn chay cần đảm bảo đáp ứng nhu cầu protein chỉ thông qua nguồn thực vật.

Một lợi ích đáng kể khác là hàm lượng sắt trong hạt bí ngô. Thiếu sắt là mối quan tâm chung của những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật, vì sắt có nguồn gốc thực vật (sắt không phải heme) thường khó hấp thụ hơn sắt từ nguồn động vật (sắt heme). Tuy nhiên, hạt bí ngô rất giàu chất sắt, cung cấp khoảng 23% lượng khuyến nghị hàng ngày chỉ trong khẩu phần 1 ounce. Khi tiêu thụ cùng với thực phẩm giàu vitamin C, khả năng hấp thụ chất sắt này có thể được tăng cường hơn nữa.

Hạt bí ngô cũng là một nguồn kẽm tuyệt vời, một chất dinh dưỡng khác có thể khó có được đủ số lượng trong chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Kẽm rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương và tổng hợp DNA. Một khẩu phần hạt bí ngô 1 ounce cung cấp khoảng 14% lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày.

Đối với những người ăn chay và những người ăn chay quan tâm đến axit béo omega-3, thường liên quan đến dầu cá, hạt bí ngô là một lựa chọn thay thế có nguồn gốc thực vật. Mặc dù chúng không chứa EPA hoặc DHA (dạng omega-3 có trong cá), nhưng chúng rất giàu ALA (axit alpha-linolenic), một loại omega-3 có nguồn gốc thực vật có thể chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể. thân hình.

Cuối cùng, protein hạt bí ngô cực kỳ linh hoạt. Nó có thể được tiêu thụ dưới nhiều hình thức khác nhau - dưới dạng hạt nguyên hạt, nghiền thành bữa ăn hoặc dưới dạng bột protein. Tính linh hoạt này giúp người ăn chay và người ăn chay dễ dàng kết hợp nguồn protein bổ dưỡng này vào chế độ ăn uống của họ theo nhiều cách, từ rắc cả hạt lên món salad cho đến sử dụng.bột protein hạt bí ngôtrong sinh tố hoặc đồ nướng.

 

Bột protein hạt bí ngô có thể thay thế whey protein trong sữa lắc không?

Khi ngày càng nhiều người tìm kiếm các lựa chọn thay thế nguồn protein thực vật cho các nguồn protein truyền thống, câu hỏi liệu bột protein hạt bí ngô có thể thay thế protein whey trong sữa lắc ngày càng trở nên phổ biến hay không. Mặc dù cả hai đều có những lợi ích riêng, nhưng bột protein hạt bí ngô thực sự có thể là một lựa chọn thay thế hữu hiệu cho whey đối với nhiều người.

Bột protein hạt bí ngô được làm bằng cách nghiền hạt bí ngô thành bột mịn, loại bỏ phần lớn hàm lượng chất béo và để lại nguồn protein đậm đặc. Giống như whey, nó có thể dễ dàng trộn vào sữa lắc, sinh tố hoặc đồ uống khác, khiến nó trở thành một lựa chọn thuận tiện cho những ai muốn tăng lượng protein.

Về hàm lượng protein, bột protein hạt bí ngô thường chứa khoảng 60-70% protein tính theo trọng lượng, tương đương với nhiều loại bột whey protein. Tuy nhiên, hàm lượng protein chính xác có thể khác nhau giữa các nhãn hiệu, vì vậy tốt nhất bạn nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng.

Một trong những ưu điểm chính củabột protein hạt bí ngôhơn whey là sự phù hợp của nó đối với những người có chế độ ăn kiêng hạn chế. Nó tự nhiên không có sữa, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người không dung nạp lactose hoặc theo chế độ ăn thuần chay. Nó cũng thường không chứa các chất gây dị ứng thông thường như đậu nành và gluten, mặc dù tốt nhất bạn nên kiểm tra nhãn để biết khả năng lây nhiễm chéo.

Khi nói đến thành phần axit amin, protein hạt bí ngô chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, khiến nó trở thành một loại protein hoàn chỉnh như whey. Tuy nhiên, tỷ lệ của các axit amin này khác nhau. Whey đặc biệt chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAA), đặc biệt là leucine, được biết đến với đặc tính xây dựng cơ bắp. Mặc dù protein hạt bí ngô có chứa BCAA nhưng hàm lượng thường thấp hơn so với whey.

Điều đó nói lên rằng, protein hạt bí ngô vượt trội ở các lĩnh vực khác. Nó giàu arginine, một loại axit amin đóng vai trò quan trọng trong sản xuất oxit nitric, có thể cải thiện lưu lượng máu và có khả năng nâng cao hiệu suất tập thể dục. Nó cũng chứa nhiều tryptophan, chất quan trọng trong việc sản xuất serotonin và có thể hỗ trợ điều hòa giấc ngủ và tâm trạng.

Xét về khả năng tiêu hóa, whey protein thường được coi là tiêu chuẩn vàng, có giá trị sinh học rất cao. Mặc dù protein hạt bí ngô cũng dễ tiêu hóa nhưng nó có thể không được hấp thu nhanh như whey. Tốc độ hấp thụ chậm hơn này thực sự có thể có lợi cho một số người, có khả năng cung cấp sự giải phóng axit amin bền vững hơn.

Khi nói đến hương vị và kết cấu, protein hạt bí ngô có hương vị nhẹ nhàng, hấp dẫn khiến nhiều người cảm thấy dễ chịu. Nó có xu hướng hòa trộn tốt trong sữa lắc, mặc dù nó có thể không hòa tan hoàn toàn như một số loại whey protein. Một số người thấy rằng nó tạo thêm độ đặc dễ chịu cho món lắc của họ.

Cuối cùng, liệubột protein hạt bí ngôcó thể thay thế whey trong sữa lắc tùy thuộc vào nhu cầu và sở thích cá nhân của bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn protein từ thực vật, thân thiện với chất gây dị ứng với thành phần axit amin hoàn chỉnh thì bột protein hạt bí ngô là một lựa chọn tuyệt vời. Mặc dù nó có thể không sánh được với whey về hàm lượng leucine hoặc khả năng hấp thụ nhanh, nhưng nó mang lại một loạt lợi ích khác khiến nó trở thành một lựa chọn thay thế xứng đáng.

Tóm lại, hạt bí ngô thực sự là một nguồn protein tuyệt vời, cung cấp hàm lượng axit amin hoàn chỉnh, khả năng tiêu hóa cao và nhiều chất dinh dưỡng bổ sung. Dù được tiêu thụ dưới dạng hạt nguyên hạt hay ở dạng bột, chúng đều cung cấp một lựa chọn protein thực vật linh hoạt, phù hợp với các nhu cầu ăn kiêng khác nhau. Giống như bất kỳ thay đổi nào về chế độ ăn uống, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để đảm bảo rằng lượng protein hấp thụ phù hợp với mục tiêu và nhu cầu sức khỏe cá nhân của bạn.

Tài liệu tham khảo:

1. Tosco, G. (2004). Đặc tính dinh dưỡng của hạt bí ngô. Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH và cộng sự. (2006). Thành phần axit amin, axit béo và khoáng chất của 24 loài thực vật bản địa của Burkina Faso. Tạp chí Thành phần và Phân tích Thực phẩm, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., và cộng sự. (2016). Tiềm năng dinh dưỡng và trị liệu của hạt bí ngô. Tạp chí Quốc tế Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., và cộng sự. (2018). Protein cho cuộc sống: Đánh giá về lượng protein hấp thụ tối ưu, nguồn dinh dưỡng bền vững và ảnh hưởng đến sự thèm ăn ở người lớn tuổi. Chất dinh dưỡng, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Protein - Cái nào tốt nhất? Tạp chí Khoa học & Y học Thể thao, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., và cộng sự. (2019). Vai trò của các đặc tính đồng hóa của các nguồn protein từ thực vật so với động vật trong việc hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp: Một đánh giá quan trọng. Chất dinh dưỡng, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC và cộng sự. (2019). Thay thế Protein động vật bằng Protein thực vật trong chế độ ăn kiểu phương Tây: Đánh giá. Chất dinh dưỡng, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM và cộng sự. (2018). Hàm lượng protein và thành phần axit amin của các loại protein phân lập từ thực vật có bán trên thị trường. Axit amin, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., và cộng sự. (2019). Tác dụng của Whey so với Protein đậu đối với sự thích ứng thể chất sau 8 tuần tập luyện chức năng cường độ cao (HIFT): Một nghiên cứu thí điểm. Thể thao, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Tìm kiếm lợi thế cạnh tranh: lịch sử của các mốt ăn kiêng và thực phẩm bổ sung. Tạp chí Dinh dưỡng, 127(5), 869S-873S.